CARACTERÍSTIQUES DEL PROGRAMA
Proporcionem pautes generals i exemples de menús no personalitzades i només han de ser utilitzades com a exemple orientatiu.
Els plans tenen com a objectiu assolir un equilibri calòric òptim per promoure la pèrdua de pes, el manteniment o el guany de massa muscular, sempre prioritzant la salut i benestar. Incloem opcions tant amb proteïna d'origen animal com vegetarianes, per adaptar-nos a diferents preferències dietètiques.
Objectiu: Preparar el cos per a la pèrdua de pes.
Calories: Reduir calories gradualment i començar hàbits saludables.
Què fer:
Dieta:
Reduir aliments ultraprocessats i sucres afegits.
Prioritzar aliments rics en fibra (verdures, llegums, fruita sencera).
Augmentar la hidratació: beure 1,5-2 l d'aigua al dia.
Distribuir els menjars en 4-5 àpats.
Exercici:
Caminar 30-45 minuts, 4-5 vegades per setmana.
Afegir exercicis de força lleugera (amb el pes corporal): 10 minuts diaris.
DIETA VEGETARIANA
Dilluns
Esmorzar
torrada integral amb alvocat i tomàquet + te verd
Mig matí
un grapat d'ametlles
Dinar
amanida de llenties amb pastanaga, ceba i oli d'oliva
Berenar
un iogurt natural sense sucre amb llavors de xia
Sopar
crema de carabassa amb llavors de gira-sol + un tros de pa integral
Dimarts
Esmorzar
civada amb llet vegetal, plàtan i canyella
Mig matí
una poma
Dinar
tofu saltat amb bròquil i arròs integral
Berenar
un grapat de nous
Sopar
sopa de verdures i una truita d’espinacs amb dos ous
Dimecres
Esmorzar
pa integral amb crema de cacauet natural i un cafè sense sucre
Mig matí
un kiwi
Dinar
estofat de cigrons amb espinacs i espècies
Berenar
hummus amb bastonets de pastanaga
Sopar
amanida d'enciam, cogombre, tomàquet i alvocat
Dijous
Esmorzar
batut de fruites (plàtan, maduixes i llet vegetal)
Mig matí
un grapat de llavors de carbassa
Dinar
pasta integral amb salsa de tomàquet natural i verdures
Berenar
un iogurt natural amb ametlles
Sopar
patata bullida amb espàrrecs a la planxa
Divendres
Esmorzar
torrades integrals amb alvocat i llavors de lli + te verd
Mig matí
una taronja
Dinar
amanida de quinoa amb verdures i llavors de sèsam
Berenar
fruita seca
Sopar
crema de carbassó amb un ou dur
Dissabte
Esmorzar
pa integral amb melmelada sense sucre + cafè amb llet vegetal
Mig matí
un grapat de nous
Dinar
verdures rostides amb tempeh i arròs basmati
Berenar
batut de plàtan i cacau pur
Sopar
sopa de misso amb tofu i alga wakame
Diumenge
Esmorzar
pancakes de civada amb fruita
Mig matí
una poma
Dinar
estofat de llenties amb pastanaga i espècies
Berenar
hummus amb bastonets de cogombre
Sopar
amanida amb ruca, fruita seca i oli d’oliva
DIETA AMB PROTEÏNA ANIMAL
Dilluns
Esmorzar
torrada integral amb alvocat i un ou dur
Mig matí
un grapat d’ametlles
Dinar
amanida de quinoa amb pollastre a la planxa, tomàquet i espinacs
Berenar
un iogurt natural sense sucre amb llavors de xia
Sopar
crema de carabassa amb truita d’espinacs (2 ous)
Dimarts
Esmorzar
civada amb llet desnatada, nabius i ametlles
Mig matí
una poma
Dinar
lluç al forn amb patata rostida i verdures al vapor
Berenar
un formatge fresc baix en greix
Sopar
amanida de tomàquet, mozzarella fresca i ruca amb oli d’oliva
Dimecres
Esmorzar
pa integral amb crema de cacauet i una taronja
Mig matí
un kiwi
Dinar
pollastre saltejat amb bròquil i arròs integral
Berenar
hummus amb bastonets de pastanaga
Sopar
sopa de verdures amb un ou escumat
Dijous
Esmorzar
batut de maduixes, espinacs i llet desnatada
Mig matí
un grapat de nous
Dinar
salmó a la planxa amb quinoa i espàrrecs al forn
Berenar
un iogurt natural amb llavors de gira-sol
Sopar
truita de dos ous a la francesa amb amanida verda
Divendres
Esmorzar
torrada integral amb alvocat i un ou ferrat
Mig matí
un grapat d’ametlles
Dinar
estofat de llenties amb pollastre i pastanaga
Berenar
formatge fresc baix en greix
Sopar
crema de carbassó amb lluç al vapor
Dissabte
Esmorzar
pancakes de civada amb fruita i iogurt natural
Mig matí
una pera
Dinar
pollastre a la llimona amb verdures rostides
Berenar
un grapat de llavors de carbassa
Sopar
sopa de misso amb tofu i alga wakame
Diumenge
Esmorzar
torrades integrals amb formatge fresc i tomàquet
Mig matí
un plàtan petit
Dinar
salmó al forn amb amanida de quinoa i espinacs
Berenar
batut de plàtan i cacau pur
Sopar
truita de verdures amb un tros de pa integral
Contacta amb nosaltres si vols fer un estudi personalitzat:
