CARACTERÍSTICAS DEL PROGRAMA
Proporcionamos pautas generales y ejemplos de menús no personalizadas y sólo deben ser utilizadas como ejemplo orientativo.
Los planes tienen como objetivo alcanzar un óptimo equilibrio calórico para promover la pérdida de peso, el mantenimiento o la ganancia de masa muscular, siempre priorizando la salud y bienestar. Incluimos opciones tanto con proteína de origen animal como vegetarianas, para adaptarnos a distintas preferencias dietéticas.
Objetivo: preparar el cuerpo para la pérdida de peso.
Calorías: Reducir calorías gradualmente y empezar hábitos saludables.
Qué hacer:
Dieta:
Reducir alimentos ultraprocesados y azúcares añadidos.
Priorizar alimentos ricos en fibra (verduras, legumbres, fruta entera).
Aumentar la hidratación: beber 1,5-2 litros de agua al día.
Distribuir las comidas en 4-5 comidas.
Ejercicio:
Caminar 30-45 minutos, 4-5 veces por semana.
Añadir ejercicios de fuerza ligera (con peso corporal): 10 minutos diarios.
DIETA VEGETARIANA
Lunes
Desayuno
tostada integral con aguacate y tomate + té verde
Media mañana
un puñado de almendras
Almuerzo
ensalada de lentejas con zanahoria, cebolla y aceite de oliva
Merienda
un yogur natural sin azúcar con semillas de xia
Cena
crema de calabaza con semillas de girasol + un pedazo de pan integral
Martes
Desayuno
avena con leche vegetal, plátano y canela
Media mañana
una manzana
Almuerzo
tofu salteado con brécol y arroz integral
Merienda
un puñado de nueces
Cena
sopa de verduras y una tortilla de espinacas con dos huevos
Miércoles
Desayuno
pan integral con crema de cacahuete natural y un café sin azúcar
Media mañana
un kiwi
Almuerzo
estofado de garbanzos con espinacas y especias
Merienda
hummus con palillos de zanahoria
Cena
ensalada de lechuga, pepino, tomate y aguacate
Jueves
Desayuno
batido de frutas (plátano, fresas y leche vegetal)
Media mañana
un puñado de semillas de calabaza
Almuerzo
pasta integral con salsa de tomate natural y verduras
Merienda
un yogur natural con almendras
Cena
patata hervida con espárragos a la plancha
Viernes
Desayuno
tostadas integrales con aguacate y semillas de lino + té verde
Media mañana
una naranja
Almuerzo
ensalada de quinoa con verduras y semillas de sésamo
Merienda
frutos secos
Cena
crema de calabacín con un huevo duro
Sábado
Desayuno
pan integral con mermelada sin azúcar + café con leche vegetal
Media mañana
un puñado de nueces
Almuerzo
verduras asadas con tempeh y arroz basmati
Merienda
batido de plátano y cacao puro
Cena
sopa de miso con tofu y alga wakame
Domingo
Desayuno
panqueques de avena con fruta
Media mañana
una manzana
Almuerzo
estofado de lentejas con zanahoria y especias
Merienda
hummus con palillos de pepino
Cena
ensalada con rúcula, frutos secos y aceite de oliva
DIETA CON PROTEÍNA ANIMAL
Lunes
Desayuno
tostada integral con aguacate y un huevo duro
Media mañana
un puñado de almendras
Almuerzo
ensalada de quinoa con pollo a la plancha, tomate y espinacas
Merienda
un yogur natural sin azúcar con semillas de xia
Cena
crema de calabaza con tortilla de espinacas (2 huevos)
Martes
Desayuno
avena con leche desnatada, arándanos y almendras
Media mañana
una manzana
Almuerzo
merluza al horno con patata asada y verduras al vapor
Merienda
un queso fresco bajo en grasa
Cena
ensalada de tomate, mozzarella fresca y rúcula con aceite de oliva
Miércoles
Desayuno
pan integral con crema de cacahuete y una naranja
Media mañana
un kiwi
Almuerzo
pollo salteado con brécol y arroz integral
Merienda
hummus con palillos de zanahoria
Cena
sopa de verduras con un huevo espumado
Jueves
Desayuno
batido de fresas, espinacas y leche desnatada
Media mañana
un puñado de nueces
Almuerzo
salmón a la plancha con quinoa y espárragos al horno
Merienda
un yogur natural con semillas de girasol
Cena
tortilla de dos huevos a la francesa con ensalada verde
Viernes
Desayuno
tostada integral con aguacate y un huevo frito
Media mañana
un puñado de almendrasun puñado de almendras
Almuerzo
estofado de lentejas con pollo y zanahoria
Merienda
queso fresco bajo en grasa
Cena
crema de calabacín con merluza al vapor
Sábado
Desayuno
panqueques de avena con fruta y yogur natural
Media mañana
una pera
Almuerzo
pollo al limón con verduras asadas
Merienda
un puñado de semillas de calabaza
Cena
sopa de miso con tofu y alga wakame
Domingo
Desayuno
tostadas integrales con queso fresco y tomate
Media mañana
un plátano pequeño
Almuerzo
salmón al horno con ensalada de quinoa y espinacas
Merienda
batido de plátano y cacao puro
Cena
tortilla de verduras con un trozo de pan integral
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